Ze všech důvodů, proč chodit do tělocvičny nebo vyzvednout a činka , zvýšení síly je nepochybně nejpřínosnější. Jistě, je hezké zlepšit kondici. A ano, raději bychom měli šest balíčků, než bychom neměli. Ale vidět, jak se vaše síla zlepšuje týden co týden, je nejen nesmírně uspokojivé, ale má to také obrovské funkční důsledky.



Posílení vám prospěje v každodenním životě, ať už se jedná o stavění zad pro manuální práci, posílení nohou pro extra dlouhé túry, nebo prostě o to, že budete méně náchylní ke zranění. A posilovací cvičení se vyplatí i později v životě, čímž se sníží riziko problémů s mobilitou a dokonce i srdečních chorob.

Nejde o velikost. Vysvětlíme to jasně. Budování síly nemusí nutně spočívat ve zvedání největších možných závaží, dokud vaše nohy nebudou připomínat dubové kmeny a vaše paže vánoční šunky. Ne, síla přichází ve všech velikostech. Naštěstí, pokud jde o posílení, existuje řada základních pravidel, kterými se můžete řídit, ať už máte jakékoli schopnosti nebo zkušenosti. Tak pojďme stavět.



Výhody silového tréninku

Z hlediska fitness se síla týká svalové síly a obvykle vaší schopnosti zvedat váhu. V zásadě platí, že čím silnější jste, tím více se můžete zvednout, říká Keith McNiven, zakladatel londýnské společnosti pro osobní trénink Správná cesta Fitness .

Lidé cvičí silové cvičení z mnoha důvodů; pro estetiku, aby vypadali dobře a cítili se sebejistě, nebo snad proto, že mají fyzickou práci, která vyžaduje, aby se zvedali, nosili a dokonce se bránili a chránili, říká McNiven. Silový trénink s váhami nejen rozvíjí svaly, ale posiluje šlachy a pojivové tkáně a předchází úbytku kostní hmoty související s věkem.



Silový trénink je důležitý, tečka, dodává Luke Worthington, trenér pohybu a výkonu v Londýně Třetí vesmír . Je to „pohár“, do kterého zapadá každý další aspekt fyzické zdatnosti.

Worthington říká, že síla je základem rychlosti, vytrvalosti, mobility a flexibility. Pokud se chcete dobře hýbat, potřebujete svaly, které zvládnou tuto práci. I kardio závislí mohou mít prospěch, říká. Vytrvalostní trénink vyžaduje sílu; 10k běh je v podstatě 1000 s opakování poskakování z jedné nohy na druhou. To vyžaduje absorpci síly (síly) a pohon vzduchem (síla).



Vyplatí se tedy zůstat silný.

Věda o síle

Silový trénink se zaměřuje více na váhu, kterou můžete zvednout při určitých cvicích, než na budování konkrétních svalů, říká McNiven. Věnujte chvíli tomu, abyste si to znovu přečetli, protože tato část je klíčová.

Jak trénujete, svalová vlákna se trhají a jak vaše tělo opravuje tato poškozená vlákna, fúzují a vytvářejí svalové prameny, pokračuje. Nakonec, jak získáte více svalových vláken a poté se zvětšíte, dojde k hypertrofii (aka svalový zisk). To znamená, že jsou schopni vyvinout větší sílu, což znamená, že při odbavení nehrozí, že kýla zvedne kufr na dopravní pás.

Rozbití svalů je pravděpodobně snadné. Tvrdě trénujete a zvedáte se a vlákna se zotavují silněji. To však vyžaduje konzumaci dostatečného množství bílkovin, dodává Worthington. Zaměřte se na 2 g na kilogram tělesné hmotnosti, pokud provádíte pravidelný a progresivní silový program.

Co je to typický silový trénink?

Nyní chápete, proč byste měli budovat sílu, pojďme to uvést do praxe. Samozřejmě neexistuje jediná metoda pro budování síly, ale existují určité pohyby, které byste měli do svého tréninku začlenit, abyste poskytli pevný základ pro většinu druhů silového tréninku.

Pro celkovou sílu se podívejte na trénink všech oblastí těla, říká McNiven. Udržujte opakování nízká a doby odpočinku vysoko mezi různými cviky, abyste mohli začít znovu s novým cvičením, aniž byste byli vyčerpáni z posledního. První vyzkoušená cvičení jsou tradiční pohyby silového tréninku, jako jsou následující:

Přední dřep s činkou

Držte činku přes horní část zad overhand úchopem, ruce na šířku ramen - vyvarujte se opření o krk. Hrudník držte vzhůru a záda rovně a tlačte nahoru přes nohy. Pak pomalu spusťte. Stejně jako u všech dřepů buďte ostražití, abyste nezkroutili záda.

Mrtvý tah s činkou

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a držte činku v úrovni boků. Ramena držte dozadu a kolena mírně ohnutá, sklopte hůlku tím, že zadek posunete dozadu do dřepu, jak jen to půjde. Držte tyč blízko těla a vraťte se do výchozí polohy boky dopředu, abyste se vztyčili.

jak určit tvar hlavy

Bench Press

Lehněte si na lavičku s očima pod barem. Uchopte tyč se střední šířkou úchopu (ujistěte se, že držíte palce kolem tyče!) Rozbalte tyč narovnáním paží a sklopte tyč do poloviny hrudníku. Zatlačte tyč zpět nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné.

Sedící činka Press

Držte činky v každé ruce a posaďte se na vojenskou lisovací lavici nebo na pracovní lavici, která má na sobě opěrku zad. Umístěte činky vzpřímeně na stehna. Přineste činky do výšky ramen na každé straně a otáčejte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Zatlačte činky nahoru nad hlavu, dokud se nedotknou nahoře. Pomalu sejděte zpět do výchozí polohy.

Silový trénink by měl vždy sestávat z vícekloubových cvičení s uzavřeným řetězcem, říká Worthington. Jinými slovy, ty, které mají dvě nohy na zemi a které používají více svalových skupin k provádění velkých pohybů. Toto je vaše nejlepší rána pro vaše silové cviky na růst svalů, zhubnout , udržování zdravých kloubů a síly.

Jinými slovy, jakémukoli programu silového tréninku by prospělo využití šesti hlavních pohybů lidského těla: dřep, pant, tlačení, tažení, výpad a přenášení.

Jak se rozhodnete je rozdělit na týden, bude záviset na čase a dostupném vybavení, stejně jako na tréninkových zkušenostech a konečných cílech, říká Worthington. Typicky mám rád své pokročilejší klienty (a sebe!) Trénovat čtyřikrát týdně: 2 x cvičení na horní části těla a 2 x cvičení na spodní části těla. Jeden v dolní části těla bude v podřepu a v závěsu a jeden v horní části těla bude ve svislém tahu (myslete na tahy a tlaky nad hlavou). Druhá horní část těla bude horizontální cvičení (myslím bench press a řádky).

Snažím se začlenit práci s jednou nohou do každé relace dolní části těla. Naložené nosiče se hodí do relací horní nebo dolní části těla a slouží jako skvělý způsob, jak přidat metabolickou kondici (fantazijní název pro kardio).

Jak můžete vidět z doporučení našich odborníků, neexistuje žádný recept na budování síly, ale existují klíčové svalové skupiny, které je třeba zasáhnout, a způsoby, jak trénovat, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Jako vždy, když po tělocvičně taháte těžké váhy, je nejlepší mluvit s PT, aby váš program mohl být přizpůsoben vaší postavě, zkušenostem a eventuálním cílům. Začněte zvedat závaží náhodně a možná uvidíte výsledky, ale pokrok nemusí pokračovat rovnoměrně, což může být frustrující.

Pravidla budování síly

Posilovací cvičení není jen chodit do posilovny, procházet pohyby a opakovat 10-12 opakování jakéhokoli cvičení, říká James Castle-Mason, PT v Londýně Roar Fitness .

Castle-Mason dále vysvětluje, že zatímco síla se buduje pomalým zvyšováním zátěže po určitou dobu, způsob, jakým většina lidí měří svou sílu, je založen na nejtěžší zátěži, kterou může pohybovat při jakémkoli jednom cvičení, obvykle pro malý počet opakování. . Slyšeli jste o svém „maximu jednoho opakování“, že? S ohledem na to má Castle-Mason pět pravidel, která vám pomohou zvednout sílu.

Pravidlo 1: Zvedněte v nižších opakovacích intervalech

Abychom zvedli co nejtěžší váhu, musíme trávit většinu času v nižším rozsahu opakování. Typické silové programy mají tendenci směřovat k cokoli mezi 3-6 opakováními. V těchto rozsazích pracujeme s našimi svalovými vlákny typu 2B, která nejlépe reagují na těžkou výbušnou práci od těžkých břemen po krátkou dobu trvání. Jinými slovy, zvedněte více pro méně opakování.

Pravidlo 2: Zvedněte s přesností

Chcete-li neustále získávat sílu, aniž byste se zastavili nebo narazili na náhorní plošinu, musíte provést všechny výtahy s vynikající technickou dovedností. Například mnoho lidí špatně zvedá mrtvý tah, protože se snaží přitlačit váhu nahoru od podlahy, než aby břemeno za boky zatěžovalo hamstringy a hýždě. Nejjednodušší způsob, jak to zjistit, je cítit stres na dolní části zad.

Zvedání s dovedností a spolehlivým technickým provedením má přednost před čímkoli jiným, jinak budujete sílu pomocí metody, která vás nakonec zraní nebo [způsobí] rychlé zastavení.

Pravidlo 3: Nezaklepejte na příslušenství

Mnoho pohybů, jako je dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce - souhrnně označované jako „velká trojka“ - vyžaduje k provedení více svalových skupin. Jsou to velké, složené pohyby. Mnoho silových účastníků často dělá tu chybu, že trénují jen zvedák, ale nedělají kolem něj další práci.

Například triceps hraje roli při provádění bench pressu; pokud je to první sval, který ve výtahu selže, může zaostávat za ostatními částmi těla. K vyřešení tohoto problému může být prospěšná nějaká podpora izolované práce tricepu.

Pravidlo 4: Používejte standardy síly

Co je působivější, 100kg chlap dělá 200kg mrtvý tah nebo 70kg chlap zvedá stejnou váhu? Odpověď je samozřejmě 70kg chlap. Zátěž může být stejná, ale pro menší osobu je obtížnější přesunout větší zátěž než velká osoba (za předpokladu, že jsou oba vyškoleni na podobný standard).

Standardy síly používají tělesnou hmotnost jako multiplikátor. Mrtvý tah 200 kg při tělesné hmotnosti 100 kg je mrtvý tah 2x tělesné hmotnosti, ale u mužů o hmotnosti 70 kg je to těsně pod 3x; mnohem působivější výkon relativní síly. Nechte čísla vést vaše cíle.

Pravidlo 5: Jíst a hodně spát

Můžete mít nejlepší program na světě a mít nejlepšího trenéra, ale pokud se nestaráte o odpočinek, spánek a stravu, počítá se to jen velmi málo. Těžký silový trénink velmi zatěžuje centrální nervový systém. To vyžaduje dostatek času na zotavení; Navrhoval bych dokonce, abyste netrénovali dny dozadu, i když trénujete různé části těla. Ujistěte se, že se každou noc dobře vyspíte a chodíte spát včas, aby se dále usnadnilo zotavení.

Stejně tak, pokud se chystáte zesílit, musíte jíst hodně bílkovin a potřebujete spoustu kalorií. Pokud jste v tělocvičně nováčkem, vaše síla na chvíli vzroste bez ohledu na to a vaše tělo se přizpůsobí, ale jak budete postupovat ve svých tréninkových dovednostech a pokroku od začátečníka k zkušenějšímu zvedáku, budete muset jíst růst.

McNiven má na přidání vaší síly co dodat. Získejte tři zdravá jídla denně s dobrou kombinací sacharidů, bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů. Ujistěte se, že máte spoustu komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné zábaly, hnědá rýže, oves a quinoa, takže získáte konzistentní uvolňování energie, spíše než to, aby se vše uvolňovalo najednou.

dojemná zpráva pro matku

Pravidelné zdravé svačiny jsou také vhodné, pokud sledujete silový tréninkový program, zejména před tréninkem, abyste zabránili tomu, aby vaše tělo popadlo zásoby sacharidů, které vám pomohou při cvičení.

Omezuje kardio vaše zisky?

Myslí se, že nadměrný běh, jízda na kole nebo čas na cross-trenažéru oslabí vaše svaly od věcí, které potřebují k růstu, a dokonce rozebere tkáň, aby vám pomohla rozbít chodník. Ale nemusí to tak být.

Kardio snižování přírůstků síly je trochu nesprávné pojmenování, říká Worthington. Zesílení bude vyžadovat přebytek kalorií (spotřebovává se více, než kolik utratíme) a pravdou je, že toho je prostě těžší dosáhnout, pokud provádíte pravidelné kardio sezení. Nikdo by netvrdil, že profesionální ragbyový útočník není nesmírně silný jen proto, že dělá obrovské množství kardia.

McNiven říká, že by bylo horší přetrénovat a přeskočit dny odpočinku, než přidat do své rutiny trochu kardia. Vaším cílem je vybudovat více svalů (k čemuž dojde, když odpočíváte) než k poškození svalů (k čemuž dochází při tréninku), proto dodržujte maximálně 3–4 tréninky. Nezáleží na tom, jestli chcete běhat do posilovny.