Ačkoli bychom se s Patrickem Batemanem v arénách designu vizitek nehádali, jeho trénink vyžaduje vylepšení. Ten žaludek je navzdory, spíše než díky režimu 1000 krizí denně, u kterého je pravděpodobnější, že u něj budou problémy s bederními svaly než šestibalení.



Je to vadná logika, která vidí sit-up jako abs verzi a biceps curl . Je to pochopitelná chyba; zkroutíte váhu, abyste načerpali zbraně, takže je to stejné, pokud si chcete pořídit šestibalení? Ale to ignoruje dvě důležité pravdy: jedna, vaše jádro je navrženo tak, aby vás drželo vzpřímeně, ne ohýbalo se tam a zpět; dva, každý má balíček šesti - je to jen pohřbené pod vašimi vnitřnostmi.

A necháme vás vstoupit do malého tajemství: šestibalení není, jak název napovídá, ani jeden sval. K získání výsledků tedy potřebuje více než jedno cvičení. Některé z nejlepších šesti balíčků, které jsem viděl v tělocvičně, nosí ti, kteří ve svém životě neudělali žádnou krizi, říká Peter Gaffney, zakladatel PGPT , Přední londýnská služba mobilního osobního školení.



Stručně řečeno, odpověď na sit-upy má velmi nízké spalování kalorií. Zaměřte se na výživu a získejte ty velké složené pohyby, které vám poskytnou vzhled šesti balení Baywatch.

Zde je návod, jak přepnout tradiční sed-up na pohyby, u nichž se prokázalo, že dodávají šestibalení - bez obchodování s PT pro chiropraktika s tímto dokonalým průvodcem stravováním a cvičením.



Šest balení stravy

Je smutné, že bez ohledu na to, jak věrní účastníci kurzů „Abs Blast“ chtějí věřit, nemůžete rozpustit tuk z konkrétních oblastí. Když spalujete kalorie, vaše tělo najde palivo všude. A - promiňte, pánové - těla mužů se rozhodli hromadit si tu energii navíc kolem středu. Přesně tam, kde by měla být vaše šestice.

Proto pokud chcete spalovat tuky a ukažte světu své břišní svaly, dobrá strava je stejně důležitá jako cvičení, ne-li víc. Říká se, že abs jsou vyrobeny v kuchyni z nějakého důvodu, říká Sandy Macaskill, Barryho Bootcamp spoluzakladatel a hlavní trenér. Můžete mít nejlepší abs v oboru, ale pokud jsou pokryty vrstvou tuku, nikdo o tom nebude vědět.



Co je tedy v Macaskillově ledničce?

Nevěřím v ‚dietu ', protože něco, co začnete, je podle definice něco, co přestanete. Mnohem lépe, aby se zdravé volby staly součástí vašeho pokračujícího životního stylu, doporučuje. Omezte alkohol. Pít více vody. Jezte menší porce, častěji.

Jednoduchý den může vypadat takto: míchaná vejce, první věc, dopolední proteinový koktejl, na oběd pečený losos a sladký bramborový salát, odpolední svačina se směsí stezek, (a zatímco je léto) grilování kuřete a kukuřice na večeři a sklenka víno.

To teď nezní příliš trestající, že?

Cvičení šesti balíčků na spalování tuků

Nejúčinnějším režimem je režim, který se zaměřuje na tréninky celého těla , které spálí tolik kalorií - a tolik tuku - za co nejkratší dobu.

Je důležité, aby cviky, které si vyberete, fungovaly jako vaše jádro - oblast od vašich nad boky po vaše prsní svaly - takže když se tuk začne mazat, začnou se objevovat pevná břišní svaly. Rovněž ale to, že si cviky, které si vyberete, vymění větší (a tedy více kalorické) svaly současně.

Macaskill doporučuje začlenit do vašeho programu nějaký seriózní běžecký trénink. Intervalové sprinty jsou fantastickým způsobem spalování tuků. Zaměřte se na krátkou dobu odpočinku a intenzivní výbuchy vysoké intenzity. Přemýšlejte, jak provoz start-stop spaluje nejvíce paliva. Stejná dohoda zde.

Chcete-li to nést dále - čím větší je motor, tím větší je spálení. Silový trénink je proto zásadní. Dobře navržený silový program pomáhá vytvořit „efekt pece“ a udrží vás spalování kalorií po dobu až 24 hodin. To je místo, kde chcete být.

Six-Pack Circuit

Pro tyto posilovací cviky zaměřené na tělo zaměřené na jádro budete potřebovat hrazdu, kettlebell (jako náhradu vám bude činka nebo jakákoli váha) a nějaký podlahový prostor. Mezi každým tahem si odpočiňte 30 sekund a mezi okruhy dvě minuty.

Snažte se okruh absolvovat pětkrát, třikrát týdně. Nemůžeš to udělat? Poté dokončete co nejvíce a dopracujte se k tomu. Jakýkoli pot je lepší než žádný.

Chin-Up

Opakování: 4-6
S pažemi o něco většími, než je šířka ramen, držte lištu pod rukou. Z mrtvého zavěšení - to jsou paže úplně natažené - se vytáhněte nahoru, dokud vaše brada nebude nad barem. Pozastavte se a pak se pomalu spusťte dolů, dokud se nedostanete do mrtvého závěsu. Pokud vaše paže nejsou rovné, podvádíte.

Proč to funguje:Chin-up se zaměřuje na vaše velké svaly zad a paží, což zvyšuje vaše spalování kalorií. Ale zapojením svého jádra, aby se vaše tělo udržovalo v poloze, budete také pracovat na abs.

Profesionální typ:Zapojením jádra zůstane vaše tělo pěkné a pevné a vyhne se jakýmkoli nežádoucím kývavým pohybům, které vás zbytečně unavují, říká Gaffney.

Je pro vás těžké dokončit opakování? Nepřestávej. Skočte nahoru do horní polohy pohybu a pomalu se snižujte co nejpomaleji.

dlouhé účesy pro muže se silnými vlasy

Spiderman Plank

Reps: 10-12 (každá strana)
Nastavit v push-up předloktí položte na podlahu přímo pod ramena a váhu položte na prsty. Zapojte své jádro, abyste udrželi trup plochý - od ramen po paty by měla být přímka.

Pomalu přibližte jedno koleno k lokti na stejné straně těla a pomocí jádra zabráňte zkroucení trupu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Získat jméno?

Proč to funguje:Studie ukazují, že standardní prkna jsou dobrým základním tahem. Tato variace je skvělý základní krok. Udržuje váš srdeční rytmus nahoře pro zvýšené spalování tuků a pracuje s vašimi šikmými svaly - svaly na obou stranách vašeho šestibalení, které poznáte podle trupu Tylera Durdena.

Profesionální typ:Není to závod. Udržujte pohyb pod kontrolou, abyste zvýšili napětí v jádru a zapojili více svalů. A více svalů znamená více definovaný šestiboj. Krása prkna je množství postupu, který můžete přidat, čím silnější a zdatnější se stanete, dodává Gaffney. Spiderman prkno je na vrcholu těchto pokroků s úžasnou silou propracovanou jádrem.

Prsty na liště

Opakování: 4-6
Zavěste na tyč s rukojetí. Držte ruce rovně a zapojte břišní svaly, abyste zvedli nohy nahoru, dokud se nedotknou tyče. Spusťte je co nejpomaleji dolů.

Proč to funguje:Vaše nohy nikam nevedou, aniž by vaše svaly podporovaly jejich váhu. Jak potvrzuje ten pocit pálení ve spodních břišní svaly. Tento krok také rekrutuje vaše velké svaly zad, které spalují tuky, aby vám pomohly zapálit rezervní pneumatiku, která je zakrývá.

Profesionální typ:Je lákavé houpat se. Ne. Přineste se do mrtvého závěsu mezi každým zástupcem a získejte plný přínos pro budování šesti balíčků. Jedná se o délku páky. Dostaňte ty nohy rovně, aby se vaše jádro řádně spálilo, dodává Gaffney.

Goblet Squat

Opakování: 10-12
Držte kettlebell - použijte jakoukoli váhu, se kterou se cítíte pohodlně, a příště ji zvyšte, pokud to bude snadné - za rukojeť s lokty vystrčenými po stranách, takže váha spočívá na hrudi.

Squat dolů, držte hrudník nafouknutý a dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Jeďte zpět do postavení.

Proč to funguje:Stejně jako dřep s činkami i tento pohyb celého těla pracuje s každou svalovou skupinou pro maximální spalování kalorií a tuků. Na rozdíl od dřepu s činkami, naložení váhy před vámi vám dá větší zátěž přes vaše jádro, které musí pracovat, aby vás udržovalo ve vzpřímené poloze.

Toto je moje oblíbené cvičení v tělocvičně, které začleňuji do většiny relací PT. Vzhledem k tomu, že váha je v přední části těla, je to jádro, které vás udrží ve vzpřímené poloze, aniž byste spadli, říká Gaffney.

Profesionální typ:Při návratu do stoje zaměřte svou váhu na paty a zatlačte skrz ně, abyste získali větší sílu a lepší rovnováhu.

Závěsný stěrač

Opakování: 4-6
Zavěste se na vytahovací tyč s rukojetí a zvedněte nohy, dokud vaše chodidla nejsou jen výše než tyč. Když je držíte pohromadě, nohy položte na jednu stranu o 90 stupňů.

Vraťte se do horní polohy a opakujte na druhé straně. To jsou dvě opakování.

Proč to funguje:Tento brutální pohyb udržuje vaše jádro v napětí po celou dobu a pracuje v různých směrech, aby získal více svalů vytvářejících šest balíčků. Tím se tělo pohybuje příčným pohybem. Není to běžné hnutí, takže vaše jádro - pokud není velmi silné - bude v tomto ohledu opravdu bojovat s vytrvalostí, dodává Gaffney.

Profesionální typ:Moc těžký? Zavěste se z tyče a zkroutte boky na jednu stranu, horní část těla držte směrem dopředu. Pokrčte kolena a zvedněte je na hruď.

Když z nich můžete pohodlně udělat 10 opakování, jste připraveni na skutečné řešení.

Držte jídlo

Opakování: 6-8
Lehněte si na záda s rukama po stranách a nohama nataženými. Udržujte obě rovné, zvedněte paty a ruce ze země a držte je po dobu 15 sekund.

Proč to funguje:Jedná se o zdánlivě neškodný pohyb, který skutečně funguje každý hlavní sval. Všechny gymnastky mají nadlidské šestice. Všichni gymnasté dělají misky. Dost řečeno.

Rád to hodím do většiny tréninků. Pokud zasáhnete 60 sekund, vaše jádro je v ohni. Cvičení lze opět pokročit a ustoupit díky pozicím rukou a nohám. Je to „nutnost“ pevného spálení na konci tréninku, říká Gaffney.

Profesionální typ:Nezvedejte ruce a nohy příliš vysoko. Ta poloha, díky níž celé vaše tělo vibruje napětím? To je (hrozné) sladké místo, které hledáte.