Stejně jako dostat se k těm posledním skvrnám prachu pod postelí nebo si oholit nepohodlné chloupky pod nosem, zdá se, že trénovat vaše obtížně zaměřitelná předloktí je téměř nemožný úkol. Problém narůstá, když si uvědomíte, že jde o zisk, který bude pravděpodobně trvale zobrazen po celý rok.



Takže zatímco den nohou bude skryt pod vašimi kalhotami a ty zisky z bench pressu zahalené za závěsem z vlny a bavlny, jednoho dne si vyhrnete rukávy a budete muset odhalit níže zapomenutá předloktí níže.

Díky bohu, že vaše oblíbená cvičení tricepsů a bicepsů zasáhnou i vaše předloktí. Pohyby, jako jsou bicepsové kudrlinky, kliky a stahovací tricepy, budou fungovat na druhé straně loktu, a jakmile získáte základní informace o těchto složených pohybech, které musíte udělat, můžete přizpůsobit svá cvičení tak, aby se soustředila na jen předloktí.



Výhody přesahují i ​​plnění rukávů košile.

Posílení svalů předloktí a zlepšení jejich kondice, pohyblivosti a ovládání motoru by mohlo pomoci udržet chronickou bolest mimo sportovní aktivity, jako je tenis nebo golfový loket, říká James Castle Mason, trenér londýnské Roar Fitness.



Mason navíc vysvětluje, že pro lepší tahové a lisovací pohyby je u mnoha cviků na horní část těla vyžadována síla předloktí. Slabá předloktí nebo síla úchopu mohou být omezujícím faktorem při získávání rozvoje svalů a síly jinde.

Jinými slovy, zvládnutí nejlepších cviků na předloktí bude přínosem nejen pro vaše předloktí, ale pro většinu horní části těla.



Cvičení paží, které vám také vytvoří předloktí

Mason sestavil čtyřdílné cvičení složené ze dvou složených a dvou izolačních cvičení. Každá z níže uvedených možností prověří vaše předloktí jako součást komplexního cvičení, které prospívá celé vaší ruce a také dalším oblastem fitness.

jak najít tvar obličeje

Pokuste se projít níže jednou týdně společně s obvyklým tréninkem. Pokud si myslíte, že jste to po několika týdnech zvládli, přidejte v další části dvě cviky na předloktí, které jsou z dobrého důvodu známé jako finišery, abyste svaly opravdu unavili a nechali je růst.

Pohyb sloučeniny tricep: poklesy

Poklesy jsou skvělým doplňkovým cvičením k bench pressu, což podporuje vývoj hrudníku, tricepsu a úchopu, říká Mason. Čím více jsme ve vzpřímené poloze, tím více můžeme pohyb zatěžovat skrz tricepsový sval na rozdíl od hrudníku - o co zde usilujeme. Vaše předloktí také pomáhají stabilizovat vás během pohybu.

Sady

Zaměřte se na tři sady po 10 poklesech.

Technika

Uchopte tyče a ohýbejte se v loktích, aby vaše tělo nebylo nižší než 90 stupňů. Nespěchejte, jděte pomalu a soustřeďte se na to, abyste drželi lokty. Poté zatlačte dlaněmi dolů, abyste lokty narovnali, a vraťte se do výchozí polohy. Tady dávejte pozor, abyste lokty nevymykali rovně, protože by to mohlo způsobit zranění.

Mít potíže? Začátečníci, kteří nemohou použít vlastní váhu těla, mohou předem použít pásy přes tyče nebo asistovaný ponorný stroj, aby získali sílu, říká Mason. Chcete upgradovat? Pokud to opravdu máte, můžete přemýšlet o přidání nějaké váhy kolem pasu - promluvte si se svým personálem v tělocvičně o nejbezpečnějším způsobu, jak to udělat.

Nejlepší tipy

Než začnete vypouštět poklesy, Mason má několik rad. Měly by se použít ponorné tyče a účastník by měl omezit rozsah pohybu podle toho, jak jsou mobilní v ramenním kloubu, říká. Mám to? Pak se budete chtít přiblížit k mřížkám a pevně sevřít rukama naproti sobě.

Tricep Isolation: EZ Bar Skullcrushers

Může to znít jako Spinal Tap na straně b, ale pokud jde o práci s předloktím, skullcrusher není žádný vtip. Vysoce zaměřené cvičení zahrnuje polohování s naloženou tyčí EZ drženou nad vámi, kterou budete pomalu spouštět na čelo. V důsledku toho je zde důležitá složka síla úchopu, a tedy síla předloktí.

Drtič lebek je skvělý tah pro dlouhou hlavu tricepu, říká Mason. Tento sval dává vaší paži největší tloušťku, jak se vyvíjí v průběhu času, a měl by rozhodně být pohybem pro ty, kteří chtějí výraznější vývoj paží.

Sady

Pro dosažení nejlepších výsledků projděte třemi sadami po 10, jednou týdně.

Technika

Začněte ležet rovně na lavičce, tyč držená nad vámi na úrovni nosu, paže rovné. Tyčinka by měla být opatrně spuštěna za temeno hlavy s lokty seřazenými o něco více dozadu než ramena, říká Mason. Poté by měla být váha zatlačena přes loketní nástavec přímo ke stropu, na který se díváte při položení na lavičku. Malý vzplanutí lokte je v pořádku, ale ne příliš.

Není nutné se skutečně dotýkat lišty na čele, ale měla by se přiblížit. Chcete-li pohyb otočit, zaměřte se na prodloužení tricepsu (jako reverzní bicepsový oblouček) a zatlačte tyč nahoru do výchozí polohy.

Nejlepší tipy

Tyč EZ vám může být známá z bicepsových kadeří, ale úchop se zde mírně liší, protože budete chtít držet nejužší úchopy, které tvoří trojúhelník uprostřed tyče. Kvůli této poloze úchopu byste měli dobře popálit předloktí i ostatní paže.

Pokud jde o hmotnosti, je mnohem lepší začít s osvětlením. Když si zvyknete na váhu, podívejte se, že máte na každé straně pouhých 7,5 kg, čímž ušetříte větší zátěže, dokud si nebudete jisti, že to zvládnete dokonale.

Sloučenina bicepsu: Chin-Up

Chin-up je základním velkým pohybem, který vyvíjí vynikající zádové svaly, ale umožňuje, aby paže hrály pomocnou roli, říká Mason. Je to také (spolu s jeho bratrancem pull-up) jedním z nejobtížnějších tahů zvládnout nováček v tělocvičně. Klíčem je jen to zkusit, pak to zkoušet dál. Poprvé se vám podaří dva, příště tři.

Přestože hnací stroje by měly být vždy vzadu, biceps musí ještě udělat spoustu práce, aby dokončil bradu, a v raných fázích udělí lehký vývoj bicepsu.

Sady

Pět sad po 12 opakováních (pokud to zvládnete; pokud to neumíte, upravte je odpovídajícím způsobem)

Technika

Pohyb je jednoduchý; uchopte horní tyč s dlaněmi směrem k vám, zaměřte se na stisknutí jádra a smrštění lopatek, abyste se vytáhli nahoru. Hodně pohybu projde vašimi bicepsy, ale nemělo by to fungovat izolovaně - zkuste se zvednout pouze rukama a rychle způsobíte škodu.

Nejlepší tipy

Pokud účastník nemůže dělat chin-up, měl by se místo toho zaměřit na posílení jádra, asistované chin-upy a potenciálně další přímé bicepsové práce, říká Mason.

Dobrou metodou je ovinout pružný pás kolem tyče, který vytvoří kolébku buď pro chodidlo nebo koleno, a tímto způsobem provádět bradu. Kapela vám vezme část vaší váhy, ale budete ještě muset pracovat, abyste dostali bradu nahoru přes tyč. Najděte, co vám vyhovuje, a zaměřte se na tři sady deseti několikrát týdně nebo na jednu sadu tolik, kolik můžete udělat na začátku každého cvičení.

Incline Dumbbell Curl

Nemohli jsme mít paže cvičení bez zvlnění, takže jsme tady. Když provádíte kudrlinky ve stoje, může vás svádět zvednout ruce nahoru a část pohybu protáhnout zády, což nejen podvádí, ale může také způsobit poškození. Naštěstí vás tato variace nutí soustředit se na formu s váhou přenášenou bicepsem a předloktím. A také je to těžké.

Sedadlo se sklonem činky umožňuje cvičenému dát biceps do plně naložené natažené polohy, z čehož je obzvláště obtížné pracovat, říká Mason. Skvělá věc na zvlnění svahu je, že studie uvádějí, že má silnější aktivaci bicepsu než jiné formy zvlnění a je skvělý pro budování vrcholu bicepsu.

Sady

Vydejte se na obvyklé tři sady po 10 pro trestající tah skartování rukávů.

Technika

Chcete-li provést pohyb, nastavte lavičku tak, abyste seděli vzpřímeně, ale ne v tuhých 90 stupních. Vezměte si cokoli činky, které pro vás pracují (8-12 kg je dobré pro začátečníka) a držte je po boku.

Zvedněte váhu, zaměřte se na kontrakci bicepsu a nic jiného. Zvyšte váhu, držte ji za hrudník a poté - zabiják - dolů v průběhu tří sekund (tehdy ucítíte popálení předloktí).

Nejlepší tipy

Pokušení s tím činka cvičení je divoce hýbat rukama, když je zvedáte, ale skutečné výsledky přicházejí s kontrolou.

Kudrna by měla mít paže zavěšené po straně těla ve zhruba 60stupňovém sklonu k tělu a ramena by měla být stažena dozadu a lokty by měly zůstat pevně na místě, aby se zabránilo použití hybnosti nebo kývání váhy, vysvětluje Mason.

Cvičení na předloktí k dokončení cvičení

Pracujte ve třech sadách pro každý z těchto finišerů předloktí a na konci tréninku získáte další výzvu. Upozorňujeme, že pokud s tréninkem výše začínáte, může být přímé přidání těchto tahů o krok příliš daleko. Nejlepší je rozmístit je, pokud nebudete chtít několik dní chodit s robotickými rameny.

Curl na zápěstí

Když sedíte na lavičce, položte si zápěstí na kolena a dlaně směřujte nahoru. Budete chtít držet činku v každé ruce. Začněte s 2 kg, na předvádění není čas.

Nyní zvedněte ruce směrem k zápěstí a zápěstí a paže držte na místě. Pozastavte se v horní části pohybu a poté počítejte do tří, když spustíte ruce do výchozí polohy. To je jeden nebo deset opakování této sady.

Farmářská procházka

Uchopte rukou a vezměte do každé ruky 30 kg činku. Při pomalé chůzi po místnosti a vzadu držte ruce rovně a bradu vztyčenou.

Udělejte to po dobu jedné minuty, aniž byste měnili tempo, a na konci odpočívejte jednu minutu. Tenhle budete cítit v celé dlani a předloktí.

Je to brutální finišer, ale skvělé cvičení pro budování síly sevření, takže se ho držte.